Prendre de la créatine ou ne pas en prendre, c’est une question que tous les débutants mais aussi d’autres se posent. Ils en entendent parler à la salle, voient aussi qu’elle a mauvaise presse notamment dans les affaires de dopage où elle est citée à tort. La créatine a fait l’objet de nombreuses études dont la majorité (70%) fait ressortir des résultats positifs. Tout le monde a compris comment elle agit, mais dans quel cas précis faut-il en prendre ou ne pas en prendre ? Nous avons passé en revue les principales questions à son sujet.
Dois-je prendre de la créatine si je suis débutant ?
- Oui si je suis naturellement musclé et que je m’entraine dur
- Non si je débute vraiment car ma marge de progression est importante.
Si vous êtes débutant, ce n’est pas contre-indiqué mais cela risque d’être inutile, car la créatine donne son meilleur rendement si vous avez déjà acquis une certaine masse musculaire. Premièrement le fait de vous mettre à l’entrainement va faire grossir vos muscles. Ensuite, la prochaine étape sera de modifier votre alimentation avec des glucides, protides, lipides en bonnes proportions pour la prise de muscle.
Enfin vous pourrez lors d’une seconde phase, ajouter des suppléments protéine et d’acides aminés.
La créatine vous viendra en aide en troisième étape, pour passer un cap après les premiers mois d’entrainement et d’alimentation sérieuse, lorsque vous aurez l’impression de stagner et cela vous permettra de gagner encore davantage de muscle.
La créatine est-elle utile pour la sèche ou la masse
Dois-je prendre de la créatine si je cherche à augmenter ma force ?
- Oui dans tous les cas, mais de façon indirecte
La réponse est naturellement oui, parce que le mode de fonctionnement même de la créatine (en augmentant la créatine et phosphocréatine disponibles dans le muscle) permet d’avoir plus d’énergie disponible, énergie que vous pouvez mettre à profit en mettant plus d’intensité lors de vos séances de musculation pour vous entrainer plus longtemps ou à intervalles plus rapprochés. La créatine sera donc utile dans le but de gagner de la force ou de la masse musculaire. Un muscle plus gros est un muscle dont les fibres possèdent une plus grande capacité de travail et de contraction. Elles sont donc plus solides et plus fortes. Plus vous l’entrainez, plus il grossit et plus il grossit plus il est fort. L’amélioration de la force peut aller de 5% à 15% en plus, à court terme comme à long terme.
Dois-je prendre de la créatine si je cherche à augmenter ma puissance ?
- Oui, car la créatine agit sur les fibres rapides.
En jouant sur le cycle de l’énergie (ATP), la créatine permet de gagner du temps et de récupérer plus vite entre deux séries ou entre deux séances. La performance est améliorée surtout chez des sportifs qui pratiquent un effort bref et intense (sprint, rugby, football…) ou chez les athlètes qui travaillent en résistance (musculation ou haltérophilie).
Dois-je prendre de la créatine, si je veux prendre de la masse musculaire ?
- Oui, c’est important pour un bodybuilder de niveau intermédiaire ou confirmé.
D’après certaines études, prendre de la créatine avec un entrainement de musculation (surtout juste avant ou après l’entrainement) agit sur l’hormone IGF-1 (insulin-like growth factor) qui favorise la croissance des tissus. Ce serait ce mécanisme qui augmenterait la masse musculaire. Il serait possible de gagner 1 à 2 kg dès les premières semaines de charge et plus encore à moyen terme.
Dois-je prendre de la créatine si je veux prendre du muscle sec ?
- Oui, contrairement à ce qu’on pourrait penser.
Il semblerait en effet que la créatine augmente la proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse. Et, à condition de ne pas choisir une formule de créatine enrichie en sucres pour une assimilation plus rapide, la créatine monohydrate ou la créatine décanate est tout à fait indiquée pour la sèche et le gain de muscle sec. En effet, c’est en période de régime que vos muscles vont avoir du mal à récupérer et où la fatigue et le manque de nutriments risquent de rendre la synthèse de créatine plus difficile (elle est soit synthétisée à partir des acides aminés : glycine, arginine et méthionine soit directement issue de la viande et de certaines formes de protéines). Rappelons également que la créatine a la réputation de faire retenir l’eau, mais cette rétention d’eau n’est pas stockée sous la peau, mais dans le muscle auquel elle donne du volume, ce qui n’empêche donc pas de suivre un régime de sèche.
Prendre de la créatine décanate
Dois-je prendre de la créatine si je suis une femme ?
- Non, car cela risque d’être inutile, sauf chez les athlètes de haut niveau.
La créatine n’agit pas sur les récepteurs hormonaux, donc le fait d’être une femme n’a pas d’incidence. Toutefois, la créatine nécessite un certain niveau de masse musculaire pour être efficace. Comme elle agit sur le muscle existant, s’il n’est pas assez développé par l’entrainement et la nutrition, la créatine ne permettra pas de gagner de la masse. La créatine permet bien, selon certaines études, d’augmenter les performances chez les femmes mais les résultats sont d’autant plus visibles que les femmes sont sportives et avancent en âge. De plus, il est rare que les femmes cherchent à gagner du volume et de la masse en termes d’objectifs, celles-ci étant plus tournées vers une recherche de galbe et de tonus musculaire.
Dois-je prendre de la créatine si je ne fais pas de sport ?
- Non, cela sera inutile, de la même façon que si vous êtes débutant.
Il n’y a pas eu véritablement d’études en ce sens, mais son action sur le métabolisme énergétique peut améliorer la concentration et la vigilance, ce qui peut être utile dans bien des situations de la vie. Le seul cas où cela peut être intéressant c’est si vous n’avez pas assez d’apport de créatine via votre alimentation, si vous êtes végétarien, par exemple. A ce moment-là, vous rentrez dans le cas de figure identique au régime où certaines carences peuvent limiter votre capacité à produire de la créatine, et la supplémentation en créatine évitera la fonte musculaire, surtout si vous voulez maintenir vos acquis pendant une période de convalescence ou améliorer votre santé.
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